Užitečným začátkem je pravidelný čas vstávání, dostatek denního světla a klidnější závěr večera. Zároveň sledujte, jak se cítíte přes den. Dlouhodobá únava nebo opakované potíže se spaním si zaslouží pozornost, i když jste slyšeli, že se ve stáří prostě spí hůř.

Spánek se mění, potřeby jsou ale individuální

Podle NZIP se ve vyšším věku může rytmus posouvat k dřívějšímu usínání a vstávání a spánek může být lehčí. Neznamená to však, že každý senior potřebuje jen několik hodin odpočinku. Důležitá je i kvalita spánku a fungování během dne.

Nesrovnávejte svůj režim s partnerem nebo sousedem podle jediného čísla. Všímejte si spíše změny oproti vlastnímu obvyklému stavu: zda usínáte podstatně déle, často se budíte nebo jste po ránu neodpočatí.

Upravujte vždy několik konkrétních věcí

  • Vstávejte přibližně ve stejnou dobu i po horší noci.
  • Zařaďte přes den přiměřený pohyb a pobyt na denním světle.
  • Večer ztlumte rušivé podněty a nechte si čas na zklidnění.
  • V ložnici omezte hluk a světlo a upravte teplotu podle pohodlí.
  • Kávu, silný čaj a další zdroje kofeinu posuňte dál od doby usínání.

NHS doporučuje uléhat tehdy, když jste ospalí, a držet pravidelný čas vstávání. Alkohol není vhodným řešením nespavosti. Pokud vám dlouhé odpolední zdřímnutí oddaluje večerní usnutí, zaznamenejte si jeho délku a proberte úpravu režimu.

Večerní program nemusí být složitý

Připravte si věci na ráno, odložte vyřizování nepříjemných zpráv a vyberte klidnou činnost. Může to být několik stránek knihy nebo poslech tichého pořadu. Na stolku ponechte jen to, co potřebujete. Při noční cestě na toaletu musí být průchod volný a světlo snadno dostupné.

Čtení může mít vlastní místo mimo postel, například v pohodlném čtecím koutku. Nejde o povinný rituál, který musíte dokonale splnit, ale o opakovatelný přechod od denních starostí k odpočinku.

Co si poznamenat před návštěvou lékaře

Po několik dní zapisujte čas ulehnutí, přibližné usnutí, noční probuzení a vstávání. Přidejte denní zdřímnutí, kofein, alkohol, bolest a změny léků. Záznam nemusí být na minuty přesný; cílem je odhalit souvislosti.

NZIP doporučuje konzultaci, pokud potíže trvají týdny a zhoršují denní fungování. S lékařem řešte také výrazné chrápání s pozorovanými zástavami dechu. Přípravky na spaní včetně volně prodejných nevybírejte bez ohledu na ostatní léčbu; poraďte se s lékařem nebo lékárníkem. K návštěvě si připravte seznam léků a hlavních otázek.